לחיצה לעמידת ידיים - טכניקה, ביומכניקה ותרגילי מפתח

לחיצה לעמידת ידיים (Handstand Press) היא היכולת לעלות לעמידת ידיים ללא תנופה, או ללא קפיצה. 
המילה "לחיצה" משמעותה שנדרש כוח שבו "לוחצים" או דוחפים את הרצפה מטה, על מנת שהאגן והרגליים יתרוממו על מעל הכתפיים, למצב של עמידת ידיים. 
בעוד שלחיצה לעמידת ידיים הוא תרגיל בסיס בדיסצפלינות כמו התעמלות, אקרובטיקה ועוד, שלרוב גם נלמד ומופנם בגילאים צעירים, ביצוע לחיצה לעמידת ידיים בגיל מבוגר אינו עניין של מה בכך, גם לאנשים חזקים ובעלי גמישות טובה. 
במאמר זה נפרק את מיומנות הלחיצה לעמידת ידיים למרכיביה השונים, ונבין כל אחד מהם ברמה הביומכנית. 
החלוקה במאמר תהיה לשלושה חלקים מרכזיים, שיכללו שני היבטים של תשתית ללחיצה לעמידת ידיים: האחד בתוך תבנית התנועה של עמידת ידיים, והשני בתרגול תומך ברכיבים ספציפיים ללחיצה שלא בעמידת ידיים. החלק השלישי יתמקד במיומנות הטכנית של לחיצה לעמידת ידיים, או ביעילות הביצוע של הלחיצה, שהיא הרבה פעמים הגורם המגביל, גם כאשר שני רכיבי התשתית של כוח וגמישות קיימים. 
בנוסף, לאורך המאמר יוצגו תרגילי הכנה ותרגילים תומכים, אשר יאפשרו אימון ובניה הדרגתית של לחיצה לעמידת ידיים. 
למרות שישנן מספר דרכים שונות לבצע לחיצה לעמידת ידיים, מאמר זה יתמקד בלחיצה בטכניקת סטרדל (Straddle), כלומר עליה בפישוק רגליים. 
זו לרוב הלחיצה השגורה והבסיסית ביותר (לרוב, לא תמיד ולא לכל אחד). לחיצה לעמידת ידיים בטכניקת טאק (Tuck- ברכיים וירכיים כפופות לכיוון החזה), או פייק (Pike- רגליים ישרות קרובות לגו) לא ידונו בנפרד, מכיוון שהעקרונות בכל סוגי לחיצה הם זהים; הדרישה מבחינת טווחי תנועה או מנופים אולי שונה, אבל העקרונות הם אותם עקרונות. 
בנוסף, המאמר יתרכז בלחיצה מהרצפה ובחזרה אליה, ולא בתרגילים כמו לחיצת Stalder Press, בו לוחצים ממצב של Straddle L-sit. 
כמו כן, המאמר יאפשר תרגול למתרגלים ומתרגלות שמחזיקים עמידת ידיים חופשית באמצע החדר, וגם לכאלה שבדרך לשם- ניתן לתרגל רכיבים של לחיצה לעמידת ידיים גם אם אתם עוד לא מחזיקים בנוחות עמידה חופשית באמצע החדר.
 
 
תוכן העניינים:
 
1.     לחיצה לעמידת ידיים: מבוא- דרישות תשתית טווחים וכוח ודגשים טכניים לביצוע יעיל של לחיצה לעמידת ידיים.
2.     תרגילי הכנה ותרגילים תומכים לקידום לחיצה לעמידת ידיים.
3.     לחיצה מעמידת ידיים ולעמידת ידיים חופשית- טכניקה ויעילות תנועתית.
 
  
 
חלק 1: לחיצה לעמידת ידיים:

מבוא- דרישות תשתית טווחים וכוח ודגשים טכניים לביצוע יעיל של לחיצה לעמידת ידיים
 
לחיצה לעמידת ידיים, היא חלק ממשפחה של תרגילי משקל גוף שנמצאים תחת הקטגוריה הקרויה תרגילי קומפרסיה (Compression exercises). 
המשותף לכל תרגילי הקומפרסיה הוא הדרישה להפעיל את הגוף בחלקו הקדמי במצב שפלג הגוף התחתון והעליון כמו "נדחסים אחד אל השני", כלומר, ישנה פעילות של מכופפי הירכיים ומכופפי הגו מנגד, לרוב במצב שהשרירים פועלים בקצה טווח התנועה שלהם כאשר הם במצב מקוצר (Inner range). 
בתרגול לחיצה לעמידת ידיים, מפרקי הכתפיים נדרשים לכוח כפיפה בכתף יחד עם העלאה ורוטציה מעלה בשכמות. 
ישנם תרגילי קומפרסיה נוספים, כמו L-sit לדוגמא, אשר דורשים את אותו קרוב אקטיבי בין הירכיים לגו בלבד, ולא דורשים פיתוח כוח אקטיבי משמעותי בכפיפת כתף (אלא יותר בהורדת שכמות במקרה הזה). 
מה נדרש מבחינת הפעלת כוח אקטיבית בלחיצה לעמידת ידיים ?
ראשית, לחיצה לעמידת ידיים מורכבת משני שלבים, שלב קונצנטרי- בו ישנה פעולה כנגד כוח הכבידה- זהו השלב של העליה מהרצפה לעמידת ידיים. 
וישנו השלב האקסצנטרי, בו ישנה פעולה נשלטת עם כיוון כוח הכבידה- זהו השלב בו יורדים מעמידת הידיים בחזרה לרצפה- בשליטה. 
בהמשך נראה שגם בשלב האקסצנטרי לכאורה, נדרשת הפעלה אקטיבית מכוונת של שרירים שהיא מעבר ל"ירידה בשליטה", על מנת לבצע לחיצה אפקטיבית ויעילה. 
כללית, מבחינה פיזיולוגית, בכל פעולה אקסצנטרית, ניתן לפתח יותר כוח באופן יחסי ביחס לפעולה קונצנטרית. 
כלומר בפעולה שרירית שנעשית בשליטה עם כיוון ההתנגדות- במקרה שלנו  זהו שלב הירידה מעמידת ידיים בחזרה לרצפה, תהיה דרך קלה יותר להתחיל לפתח את הכוח הנדרש ללחיצה מלאה לעמידת ידיים. 
הסיבה לכך היא שנדרשת פחות אנרגיה על מנת לשלוט בתנועה שנעשית עם כיוון ההתנגדות כאשר השרירים מתארכים באופן יחסי, לעומת פעולה בה השרירים פועלים כנגד כיוון ההתנגדות ובה הם מתקצרים- שם נדרשת אנרגיה רבה יותר לביצוע ולכן הקושי בשלב זה רב יותר.[i]
על כן, כאשר לומדים את הלחיצה המלאה לעמידת ידיים, חשוב להתחיל מהשלב האקסצנטרי, (לעתים גם נקרא Negative Phase) מכיוון שהיכולת לפתח בו כוח ושליטה היא גבוהה יותר מאשר בשלב הקונצנטרי. 

 
מפרקים מעורבים ופעילות שרירים אקטיבית נדרשת בלחיצה לעמידת ידיים:
לחיצה לעמידת ידיים מורכבת מפעילות קואורדינטיבית משולבת של מספר שרירים סביב מספר מפרקים, וחשוב להכיר אותם על מנת שניתן יהיה לאמן אותם גם באופן מבודד, וגם במשולב. 
חשוב לזכור שלחיצה לעמידת ידיים, אם היא מתבצעת על גבי תשתית טובה של טווח תנועה וטכניקה- לא תדרוש המון כוח- כלומר לא יידרש המון כוח על מנת ללחוץ לעמידת ידיים אם ישנם טווחי תנועה טובים וטכניקה יעילה. 
אולם, כפי שנראה בהמשך, ככל שטווחי התנועה פחות מאפשרים והטכניקה פחות יעילה, הכוח שיידרש לביצוע לחיצה לעמידת ידיים יגבר, והיעילות שבה תפחת.
כבכל מיומנות, ביצוע המבוסס על טכניקה ויעילות יהיה עדיף על פני ביצוע המבוסס על כוח רב בלבד, מכיוון שבאופן כזה אפשר תמיד להמשיך ללטש את הטכניקה ולהתקדם, גם אם בתקופות שונות ולאורך החיים עצמם- יכולת פיתוח הכוח, משתנה. 
על כל פנים, לחיצה לעמידת ידיים היא מיומנות אקטיבית שתמיד תדרוש פיתוח כוח. 
  
כמה הערות נוספות:
בלחיצה לעמידת ידיים, בשלב העליה (הקונצנטרי), הירכיים עוברות בהדרגה ממצב של כפיפה למצב של יישור (זהו המצב בעמידת ידיים). 
עקרונית, אלו השרירים הפושטים בירך שאמורים לפעול, והם אכן פועלים בחלק העליון של הלחיצה, אולם בתחתית הלחיצה- כלומר בשלב שבו הרגליים עוד קרובות לקרקע, שזהו החלק המאתגר ביותר לביצוע, השרירים המכופפים בירך הם הפעילים המרכזיים כי הם אלה שמייצרים את אותה קומפרסיה ושומרים את הירכיים קרובות לגו. 
ללא כפיפת ירך אקטיבית, הירכיים יהיו מאוד רחוקות מהגוף, מה שיצור מנוף תנועה גדול וידרוש ממכופפי הכתף ומהשרירים מרחיקי ומרימי השכמות לעבוד הרבה יותר, והלחיצה תהיה פחות יעילה באופן הזה. 
ככל שהקומפרסיה בין הירכיים לגו תהיה יעילה יותר, כלומר תתרחש פעילות משולבת של כפיפת ירכיים וכפיפת גו בו זמנית, הכוח שיידרש מחגורת הכתפיים (מפרק הכתף ומפרק שכמה- בית חזה) יקטן באופן יחסי והלחיצה תהיה יעילה יותר. 
בנוסף, אחד האתגרים בלחיצה לעמידת ידיים הוא הדרישה לפיתוח כוח בקצה טווח התנועה- במקרה הזה במנח שבו השרירים נמצאים במצב מקוצר וכתוצאה מכך במצב של אי ספיקה אקטיבית (Active insufficiency). 
מצב זה, בו השרירים נמצאים במצב מקוצר מאוד (Inner range) ועדיין צריכים לפתח כוח, הוא מצב שפעמים רבות אינו מאומן ולכן אנשים רבים חלשים ביכולת שלהם לפתח כוח בטווחים הללו. 
ישנם מצבים רבים שהשרירים שתיארנו יהיו חזקים כאשר הם נמצאים במצב של יתרון מכני, כמו סקווט, אבל חלשים מאוד במה שנדרש בלחיצה לעמידת ידיים. 
חשוב לזכור אם כן, שכוח או חוזק הם מושגים יחסיים, ואותם שרירים יכולים להיות חזקים בהקשר אחד, וחלשים בהקשר אחר- וזו אכן תופעה נפוצה מאוד. 
דבר נוסף שכדאי לזכור, הוא שבפלג הגוף העליון, כלומר במפרק הכתף ובמפרק שכמה בית חזה- הפעולה האקטיבית נעשית בשרשרת תנועה סגורה (Closed kinetic chain) לעומת פלג הגוף התחתון- שם הפעולה מתבצעת בשרשרת תנועתית פתוחה (Open Kinetic chain).
הסיבה להבחין את העובדה הזו היא על מנת לבחור תרגילי הכנה או תרגילים ספציפיים שהם במתאם לאופן שבו השרירים אכן פועלים בלחיצה לעמידת ידיים. 
לדוגמא- חיזוק מכופפי הירכיים בתרגילי סיט אפ, כאשר כפות הרגליים מקובעות לקרקע (דוגמא לתרגיל בשרשרת סגורה ובטווח שהשרירים ארוכים יחסית) לא יתרום הרבה למה שנדרש מאותם שרירים בלחיצה לעמידת ידיים, כי הדרישה היא בדיוק הפוכה. השרירים הם אותם שרירים, אך האופן שבו הם פועלים בשני התרגילים שונה בתכלית- וחשוב להבין זאת. 

 
חלק 1: תרגילי הכנה ותרגילים תומכים לקידום לחיצה לעמידת ידיים (תרגילי תשתית)
 
תרגילים ספציפיים לחיזוק ואימון השרירים הפעילים בלחיצה לעמידת ידיים: 
בכל חלק אציג 3-6 תרגילים ייעודיים. ישנם כמובן תרגילים נוספים אך בחרתי את היעילים ביותר (מניסיוני האישי). את כל התרגילים ניתן לבצע ל 3-5 סטים. 
חלק א'- תרגילים תשתית שלא בעמידת ידיים
חלק ב'- תרגילים בעמידת ידיים
חלק ג'- תרגול ספציפי כחלק מדפוס התנועה המלא של לחיצה לעמידת ידיים
 
חלק א':  תרגילי תשתית שלא בעמידת ידיים:
 
(*הקליקו על הכותרת של כל תרגיל להדגמה והסבר בוידאו)
 
1.     העברות משקל לפנים בפלאנק
זהו אחד התרגילים הבסיסיים והראשוניים ביותר לאימון כוח דחיפה בידיים ישרות באופן כללי. 
למרות שדפוס התנועה שונה מלחיצה לעמידת ידיים, זווית כף היד, הדחיפה האקטיבית מטה אל הקרקע, והפעלת שרירי הכתף הקדמית, שרירי הבטן ומכופפי הירכיים באים לידי ביטוי גם כאן. 
הנחיות לביצוע:
הניחו את כפות הידיים מתחת לכפיים וישרו את הרגליים לאחור. הברכיים צריכות להיות ישרות לחלוטין. 
סובבו את האגן לאחור  (posterior pelvic tilt) הכניסו צלעות ודחפו באופן אקטיבי את הרצפה דרך הרחקת שכמות (protraction).
הסיעו את המשקל לפנים דרך מעבר לקצות הבהונות, כך שהכתפיים עוברות את קו בסיס קו היד. 
החזיקו ל 3-5 שניות וחזרו לאחור. המשיכו לדחוף את הרצפה באופן אקטיבי. ניתן לחזור על התרגיל 8-10 חזרות. אפשרות נוספת היא להחזיק את התנוחה לזמן ממושך, של 1-2 דקות, או לסיים בחזרה האחרונה לשהייה ממשוכת של 10-30 שניות. 
 
2.     הכנה ללחיצה בפייק:
הנחיות לביצוע:
מכפיפה לפנים בעמידה, הניחו את כפות הידיים לפניכם. וודאו שהירכיים קרובות מאוד אל הבטן, ניתן לכפוף ברכיים. ככל שטווח התנועה בכפיפה לפנים טוב יותר, כך הביצוע יהיה יעיל יותר, לכן כדאי להשקיע בטווח התנועה. הרימו את האגן והעבירו משקל לפנים אל כפות הידיים, כך שהעקבים מתרוממים ומרבית המשקל (ובהמשך כולו) עובר את הידיים. הקפידו לשמור על אגן מסובב לאחור (posterior pelvic tilt) ועל הידוק בין הירכיים הקדמיות לשרירי הבטן (compression). החזיקו בין 2-5 שניות בכל פעם. ניתן לבצע 5-10 חזרות. 
 
 
3.     התקדמות בלחיצה – Press walk
 
הנחיות לביצוע:
 
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון לקראת לחיצה לעמידת ידיים, שכן הוא משלב את הכוח, טווח התנועה והטכניקה והמיומנות הנדרשים. 
מתוך כפיפה של הגו לפנים, הרפו מעט את הברכיים על מנת ליצור קשר קרוב בין הירכיים לגו. הניחו את כפות הידיים מעט לפניכם והתחילו להעביר את המשקל לפנים אל כפות הידיים. דחפו את הרצפה מטה עם כפות הידיים והמשיכו לשמור על הקירוב של הירכיים לבטן דרך הפעלה אקטיבית של מכופפי הירכיים. עלו על קצות הבהונות וברגע שמקסימום המשקל עבר אל הידיים, התקדמו בשליטה לפנים תוך כדי 'ריחוף', או אם צריך, דרך קפיצה קלה. המטרה היא להעביר משקל אל הידיים בהדרגה ובשליטה, ואט אט להשיג זמן דאייה באוויר. 
 
בצעו 5-10 חזרות, באיטיות ובהקפדה על כל הדגשים. 
 
*אופציה נוספת, משלימה לתרגיל זה ועשויה להיות נגישה יותר:
 
ירידות פייק בלחיצה מהגבהה:
 
הנחיות לביצוע:
 
הניחו את כפות הרגליים מעל הגבהה, כמו שרפרף או קובייה.
 
מכפיפה לפנים של הגו, הניחו את כפות הידיים לפניכם. שמרו על הצמדה אקטיבית של הירכיים את הבטן והחזה ככל הניתן, והתחילו להעביר משקל לפנים אל הידיים. הרימו את האגן ודחפו את הרצפה מטה את הקרקע באופן אקטיבי. 
 
כאשר העקבים גבוהים ומקסימום המשקל עבר אל הידיים- נתקו את הרגליים ורדו איתן בשליטה ובאיטיות מטה את הרצפה. 
 
בצעו 5-10 חזרות, באיטיות ובהקפדה על כל הדגשים. 
 
 
4.     פייק בישיבה: 
תרגיל זה מפעיל בעיקר את השרירים מכופפי הירך ביחד עם שרירי הבטן, ללא קשר לשרירי השכמה.
כלומר שכאן העבודה ממוקדת אליהם, לא לשרירי השכמה והכתף. 
הנחיות לביצוע:
שבו בישיבה שלמה. הביאו את הגו לפנים והניחו את כפות הידיים לצידי הירכיים. אם ניתן, עדיף להניח את כל כף היד על הקרקע, ואם לא, אז את קצות האצבעות. הצמידו רגליים והרימו אותן מעלה, להחזקה אקטיבית סטטית של 2-5 שניות. הניחו את הרגליים בעדינות וחזרו על הביצוע ל 5-10 חזרות. 
שימו לב לא לנתק את כפות הידיים. 
אם טווח התנועה לא מאפשר להישען לפנים, תוכלו להניח את כפות הידיים מאחוריכם, ולהישען לפנים ברמה שטווח התנועה מאפשר זאת. אפשרות נוספת היא לשבת מעל הגבהה, שתאפשר מנח נוח יותר של הגו, ובמקרה כזה כדאי להניח גם את כפות הידיים מעל הגבהה. 
5.     פייק סטרדל בישיבה:
תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, רק לרוב נחשב מאתגר יותר. 
הנחיות לביצוע:
שבו בישיבה בפישוק (Straddle). הביאו את הגו לפנים בגב מעט עגול, והניחו את כפות הידיים מולכם, בין הירכיים. אם ניתן, עדיף להניח את כל כף היד על הקרקע, ואם לא, אז את קצות האצבעות. ישרו ברכיים והרימו את הרגליים מעלה, להחזקה אקטיבית סטטית של 2-5 שניות. הניחו את הרגליים בעדינות וחזרו על הביצוע ל 5-10 חזרות. 
שימו לב לא לנתק את כפות הידיים. 
אם טווח התנועה לא מאפשר להישען לפנים, תוכלו להניח את כפות הידיים מאחוריכם, ולהישען לפנים ברמה שטווח התנועה מאפשר זאת. אפשרות נוספת היא לשבת מעל הגבהה, שתאפשר מנח נוח יותר של הגו, ובמקרה כזה כדאי להניח גם את כפות הידיים מעל הגבהה. 
6.     הכנה ללחיצה ב pike מול קיר:
תרגיל זה יסייע ללמד את העברת המשקל לפנים ביחד עם חיזוק כוח הדחיפה מהידיים מטה אל הרצפה. 
הנחיות לביצוע:
הניחו את כפות הידיים במרחק של סביב כף יד אחת (שימו לב לבצע תרגיל זה רק לאחר הכנה והגמשה למפרק כף היד). הרימו את האגן מעלה לפייק כשהעקבים גבוהים, והביאו את המשקל בהדרגה לפנים עד שהשכמות נוגעות- אבל לא נשענות, על הקיר. 
שהו במצב זה 1-3 שניות ואז דחפו בחזרה מכוח הכתפיים  והאצבעות כנגד הרצפה. את הראש רצוי להכניס פנימה בעת הערת המשקל בכדי שלא יפריע לתנועה. 
בצעו 5-8 חזרות כאלה. 
 
7.     דחיפה אקטיבית מישיבה ב pike:
 
תרגיל זה מדגיש את הדחיפה האקטיבית מטה אל הרצפה ואת כוח הקרוב בין הירכיים הקדמיות לגו. למרות שמפרקי הכתפיים פועלים אחרת כאן ביחס ללחיצה לעמידת ידיים, תרגיל זה אפקטיבי מכיוון שדפוס הדחיפה הוא לא זהה אולם דומה, והכוח הקומפרסיבי בין הירכיים לשרירי הגו מאוד חשוב בלחיצה לעמידת ידיים.
שימו לב שעל מנת לבצע תרגיל זה צריך טווח תנועה סביר בישיבה שלמה, כלומר ישיבה בה שתי הרגליים ישרות לפנים וניתן להטות את הגו לפנים. אם טווח התנועה לא מאפשר זאת, ניתן לשבת על הגבהה. 
בישיבה, יישרו את הרגליים לפנים והניחו את כפות הידיים לפניכם, סביב קו מרכז הירך. דחפו את הצרפה מטה והרימו את האגן, תוך כדי הישענות לפנים עם הגו. החזיקו את התנוחה ל 2-5 שניות, ורדו בשליטה. ניתן לבצע בין 5-8 חזרות. 

 
 
חלק ב: תרגילים בעמידת ידיים (בתמיכת קיר)
 
בדגש על חיזוק מכופפי הכתף והשרירים המעלים את השכמה (הקליקו על כותרת התרגיל על מנת לצפות בוידאו)
1.     פתיחת כתפיים בגב לקיר ברגליים ישרות; אגן לקיר:
הנחיות לביצוע:
במרחק של כף יד אחת מהקיר או יותר (תלוי בגמישות במפרק כף היד ובכוח בכתפיים) עלו לעמידת ידיים בגב לקיר.
דחפו באופן אקטיבי את הרצפה כלפי מטה על מנת להפעיל את השרירים מרימי השכמות. הניחו את האגן על הקיר, כשהרגליים ישרות כלפי מעלה, ובהדרגה קרבו את הגו והשכמות אל הקיר, מבלי להישען עליו ומבלי לאבד את כוח הדחיפה כלפי מטה. 
משם, דחפו בחזרה ופתחו את הכתפיים כך שמפרקי הכתפיים נמצאים בקו אחד מעל מפרקי כף היד. חזרו על הביצוע ל 5-10 חזרות, כאשר בכל פוזיציה שהו בין 1-3 שניות. 
תרגיל זה רלבנטי ללחיצה לעמידת ידיים בשלב בו הכתפיים עוברות את קו בסיס כף היד ואז עם העלייה לעמידת ידיים הכתפיים חוזרות למקום ומתמקמות בקו ישר מעל כף היד. 
גם כאן, ככל שטווחי התנועה טובים יותר והטכניקה יעילה יותר, המרחק שהכתפיים יצטרכו לעשות יקטן, ויידרש פחות כוח על מנת לבצע את הלחיצה. 
 
 
2.     טיפוס טאק בצעדים קטנים בפנים לקיר:
הנחיות לביצוע:
התמקמו קרוב לקיר, במרחק המינימלי שבו תוכלו להעביר משקל אל הידיים ולהתחיל לטפס על הרגליים באיטיות מעלה, בצעדים קטנים. הטיפוס צריך להתחיל מהנחה נמוכה של כפות הרגליים על הקיר. 
שימו לב לדחוף את הקרקע כלפי מטה באופן אקטיבי, ולמתן את הסעת הכתפיים לפנים. 
לאחר המעבר לעמידת ידיים מלאה, צעדו בחזרה מטה, והתעכבו על החלק התחתון בתנועה- הקפידו על צעדים קטנים במיקום נמוך על הקיר. המשיכו לדחוף את הקרקע באופן אקטיבי. 
בצעו 3-5 חזרות כאלה, ניתן לנוח קלות בין החזרות. 
 
3.     ירידה בטאק בשליטה בגב לקיר:
 
הנחיות לביצוע:
במרחק כף יד מהקיר או מעט יותר, עלו לעמידת ידיים בגב לקיר. דחפו את הקרקע מטה באופן אקטיבי. א. החליקו עם העקבים לכיוון הישבנים. ב. עברו למגע עדין של קצות הבהונות בלבד (תנועת plantar flexion בקרסול). ג. נתקו את הרגליים וקרבו את הירכיים והברכיים הכפופות על הבטן (טאק) ורדו בשליטה ובאיטיות. 
במהלך התנועה המשיכו לדחוף את הקרקע מטה, ולאפשר לכתפיים לנוע לפנים בהדרגה ובשליטה. 
בצעו 3-5 חזרות כאלה, ניתן לנוח מעט בין החזרות. 
 
4.     לחיצת סטרדל בהישענות בגב לקיר:
תרגיל זה מאפשר לתרגל לחיצה בעמידת ידיים בעזרת קיר. דפוס התנועה הוא הדפוס המלא של הלחיצה, ועל אף שההישענות לקיר מסירה חלק מהאיכויות הנדרשות לביצוע חופשי של לחיצה לעמידת ידיים, עדיין רכיבים רבים באים לידי ביטוי ויכולים להיות מאומנים היטב כאן. 
הנחיות לביצוע:
במרחק של כף יד אחת עד שתיים, עלו לעמידת ידיים בגב לקיר. 
ניתן לסובב את כפות הידיים מעט החוצה. הקפידו על דחיפה אקטיבית של הקרקע מטה, והישענו בהדרגה עם השכמות אל הקיר. הכניסו את הראש פנימה. פתחו את הרגליים לסטרדל, ורדו מטה כשאתם שומרים את הירכיים קרובות לגו (compression), ומכוונים את בהונות כפות הרגליים קרוב אליכם. בנקודה שאליה הגעתם, עלו בחזרה מעלה. בצעו ל 3-5 חזרות. בחזרה האחרונה, נתקו את השכמות מהקיר, ורדו. 
 
חלק ג'- תרגול ספציפי כחלק מדפוס התנועה המלא של לחיצה לעמידת ידיים
 
חלק זה מיועד לאלה מכם.ן שעומדים בעמידת ידיים חופשית, ורוצים לתרגל רכיבים של הלחיצה באופן הדרגתי על מנת לקדם לחיצה מלאה לעמידת ידיים. 
 
1.     לחיצה אקסצנטרית מעמידת ידיים חופשית
הנחיות לביצוע:
עלו לעמידת ידיים באמצע החדר בדרך שנוחה לכם. לאחר שהתייצבתם, פתחו את הרגליים לסטרדל. משם התחילו להוריד את הרגליים מטה, כאשר אתם מכוונים את בהונות הרגליים להגיע קרוב לאמות ולכפות הידיים. שמרו לאורך כל התנועה מטה על ירידה בשליטה, על סיבוב אגן לאחור ועל ירכיים קרובות לגו (compression). שימו לב שבמהלך הורדת הרגליים, הכתפיים ינועו מעט לפנים, אפשרו לזה לקרות והיו אקטיביים בדחיפה של הרצפה מטה. המטרה היא לבצע לחזרה אחת בכל פעם, במקסימום שליטה ובקרה. ניתן לבצע 5-10 חזרות, עם מנוחות קצרות בין לבין. 
2.     לחיצה אקסצנטרית מעמידת ידיים - עצירה נמוכה
הנחיות לביצוע:
עלו לעמידת ידיים באמצע החדר בדרך שנוחה לכם. לאחר שהתייצבתם, פתחו את הרגליים לסטרדל. משם התחילו להוריד את הרגליים מטה, כאשר אתם מכוונים את בהונות הרגליים להגיע קרוב לאמות ולכפות הידיים.
רדו עם הרגליים מטה ככל הניתן ועצרו במקום שבו תוכלו להחזיק את התנוחה באופן סטטי ל 3-5 שניות. ככל שהרגליים ירדו נמוך יותר, זה יהיה מאתגר יותר, אך יקרב אתכם יותר ללחיצה מלאה לעמידת ידיים. שמרו לאורך כל התנועה מטה על ירידה בשליטה, על סיבוב אגן לאחור ועל ירכיים קרובות לגו (compression). שימו לב שבמהלך הורדת הרגליים, הכתפיים ינועו מעט לפנים, אפשרו לזה לקרות והיו אקטיביים בדחיפה של הרצפה מטה. המטרה היא לבצע לחזרה אחת בכל פעם, במקסימום שליטה ובקרה. ניתן לבצע 5-10 חזרות, עם מנוחות קצרות בין לבין
3.     לחיצות מעמידת ידיים חופשית- טווח חלקי
הנחיות לביצוע:
עלו לעמידת ידיים באמצע החדר בדרך שנוחה לכם. לאחר שהתייצבתם, פתחו את הרגליים לסטרדל. משם התחילו להוריד את הרגליים מטה, כאשר אתם מכוונים את בהונות הרגליים להגיע קרוב לאמות ולכפות הידיים.
רדו לעומק כזה שממנו תוכלו לעלות בחזרה לעמידת ידיים. חזרו על הביצוע ל 3-5 חזרות. בהתחלה, ניתן לבצע גם לחזרה אחת או שתיים. ככל שהרגליים ירדו נמוך יותר, זה יהיה מאתגר יותר, אך יקרב אתכם יותר ללחיצה מלאה לעמידת ידיים. שמרו לאורך כל התנועה מטה על ירידה בשליטה, על סיבוב אגן לאחור ועל ירכיים קרובות לגו (compression). שימו לב שבמהלך הורדת הרגליים, הכתפיים ינועו מעט לפנים, אפשרו לזה לקרות והיו אקטיביים בדחיפה של הרצפה מטה. 
 
4. לחיצה מהרצפה לעמידת ידיים חופשית
הנחיות לביצוע:
התחילו בכפיפה לפנים של הגו ומקמו את כפות הידיים לפניכם. 
כבר כאן חשוב ליצור את הקשר בין מכופפי הירך לשרירי הבטן, דרך סיבוב אגן לאחור והפעלה אקטיבית של מכופפי הירכיים- הצמידו את הירכיים הקדמיות לבטן ככל הניתן. העבירו משקל לפנים והרימו את האגן והעקבים, ומרגע שהמשקל עבר כולו אל הידיים, דחפו את הקרקע מטה ואפשרו לאגן ולרגליים לעלות. 
אם אתם מצליחים לבצע חזרות אקסצנטריות (ראו תרגילים קודמים בחלק זה) אבל לא מצליחים לעלות בלחיצה לעמידת ידיים, שלב ביניים יהיה לבצע את התרגיל הנ"ל מעמידה על הגבהה- כמו שרפרף או קוביות- זה יאפשר לאגן להתחיל בפוזיציה גבוהה יותר ויקל על הביצוע. 
שימו לב לבצע את הירידה מטה בשליטה ובטכניקה טובה כמו בתרגיל 1 בחלק זה. 
 
 
סיכום:
לחיצה לעמידת ידיים הוא תרגול שלרוב האנשים דורש התמדה, סבלנות ואורח רוח. 
יכולות תשתית כמו טווחי תנועה טובים, היכולת לפתח כוח במקום ובזמן הנכון, ביחד עם רכיב המיומנות בביצוע, הם שלושת עמודי התווך בדרך ללחיצה לעמידת ידיים. 
אני מקווה שההסברים וסרטוני הוידאו יתמכו בכם.ן ויהיו בעלי ערך עבורכם.ן, עשיתי כמיטב יכולתי לשתף מתוך הידע, התרגול וההבנה שלי. 
בהצלחה !
 
 

 

 

קצת על אוהד:

פיזיותרפיסט מוסמך, חוקר, לומג ומלמד תנועה במסגרות פרטיות וקבוצתיות. 

עוסק בשילובים ואינטגרציה של רכיבים תנועתיים מגוונים על מנת לקדם בריאות תנועתית לטווח ארוך, בדגש על הבנה תנועתית והתאמה תנועתית אישית. עוסק בחיבורים בין תנועה- הוויה- טבע, ומלמד אנטומיה של מערכת התנועה במסגרות פרטיות. בוגר החוג לפילוסופיה מאוניברסיטת תל אביב ומוסמך המכון CHEK Institute בקליפורניה לאימון תפקודי ובריאות הוליסטית. מלמד ומטפל בקליניקה בתל אביב וכן אונליין. 

 

הרשמה לניוזלטר של אוהד: 'תנועות ורעיונות'

לעמוד הפייסבוק שלי לחצו כאן. 

לאינסטגרם לחצו כאן.