תנוחות רוטציה (פיתול) בעמוד השדרה: היבטים אנטומיים, וקינזיולוגיים בתרגול יוגה לשיפור דפוסי היציבה

תנוחות רוטציה הם חלק אינטגרלי וחשוב בכל שיעור יוגה ויש להם ערך רב הן בהיבט התנועתי (שחרור מוקדי מתח במערכת השרירים, שיפור היקפי התנועה במפרקים, וחיזוק שרירים), והן בהיבט הפיזיולוגי (שיפור תפקודי נשימה, מחזור דם וזרימה עצבית לאורך עמוד השדרה).

המבנה המיוחד של חוליות עמוד השדרה מאפשר תנועה בטווחים גדולים ובמספר מישורים. כל תנועה רחבה היא פועל יוצא של סכום  התנועות החלקיות בין חוליה לחוליה, לאורך השרשרת התפקודית. אולם, הרוטציה הנוצרת בעמוד השדרה אינה תופעה מקומית הקשורה אך ורק לחוליות הגב, ומבחינה קינזיולוגית תנועות רוטציה (פיתול) יוצרות קשרי גומלין מורכבים בין מגוון מפרקים המעורבים בפעולה.

תנועות רוטציה משפיעות גם על כל המבנים האנטומיים המחוברים לעמוד השדרה.
מבנים אלו הם:

- אגן הירכיים המתחבר לעמוד השדרה מלמטה
- כלוב בית החזה – המתחבר לחוליות הגב באזור הטורקאלי (חזי)

בניגוד לתנוחות סימטריות של כפיפה או פשיטה שבהן שני צידי הגוף פועלים יחד, כל תנוחות הפיתול יוצרות מצב אסימטרי שבו שני צידי הגוף פועלים באופן שונה לחלוטין זה מזה.
תנוחת רוטציה תמיד יוצרת מצב אסימטרי שבו מבנים הממוקמים משני צידי הגוף נמשכים לכוונים מנוגדים.

מבחינה אנטומית בחלק ניכר מהתנועות האסימטריות המבוצעות במהלך היום, ישנם אלמנטים סיבוביים של רוטציה. עם זאת, ברוב המקרים התנועה אינה מבוצעת באופן מאוזן לשני הצדדים (לדוגמא, ביצוע רוטציה לצד אחד במהלך חניית הרכב בהילוך אחורי). היבט זה יוצר שכיחות גבוהה לחוסר איזון תפקודי בתנועות רוטציה ואצל אנשים רבים הדבר בא לידי ביטוי בפערים משמעותיים בטווח התנועה בין שני הצדדים. 

מטרת המאמר היא לסקור בקצרה כמה היבטים הקשורים לקינזיולוגיה של תנוחות הרוטציה בעמוד השדרה, תוך התייחסות לתחומים הבאים:
א. יחסי הגומלין בין האגן לבין בית החזה במצבי רוטציה
ב. פיתול אקטיבי לעומת פיתול פסיבי  בעמוד השדרה
ג. השפעת תנועות רוטציה על טווחי התנועה בפלג הגוף העליון
ד. השפעת הרוטציה בעמוד השדרה על תפקודי הנשימה
ה. השפעתן של תנועות הרוטציה על שרירי הבטן האלכסוניים
ו. תזמון תפקודם של שרירי הבטן והשרירים זוקפי הגב  – במצבי רוטציה

_______________________

א. יחסי הגומלין בין האגן לבין בית החזה במצבי רוטציה
מבנהו המורכב של עמוד השדרה מאפשר תנועה רחבה במישורים השונים.  תנועה זו היא סכום התנועות החלקיות הקטנות המתרחשות בין חוליה לחוליה בהתאם לעקרון השרשרת. מסיבה זו מושפעת התנועתיות הכללית בעמוד השדרה מתפקודם התנועתי התקין של עשרות מפרקים קטנים בין החוליות עצמן. מגבלה מקומית משפיעה באופן ישיר על טווח התנועה באותו אזור, ובאופן עקיף על אזורים נוספים מעל לאותו מקום ומתחתיו .

היחסים התפקודיים בין המשטחים המפרקיים בחוליות, הדיסק הבין-חולייתי, השרירים, הרצועות ומערכת העצבים יוצרים מערכת מורכבת. מורכבות זו מהווה אתגר למדריך בפיתוח תכנית תרגול מותאמת. הכרת התכתיבים המבניים המשפיעים על אפשרויות תנועתו של עמוד השדרה באזוריו השונים היא תנאי הכרחי לתכנון נכון של תרגילים ולמניעת נזקים.

כתוצאה מתגובות שרשרת עמוד השדרה מושפע גם מתפקודם התנועתי של מבנים נוספים המחוברים אליו. המבנים הם אלה:

א. האגן, המתחבר אל עמוד השדרה בחלקו התחתון.
ב. בית החזה, המתחבר אל חוליות הגב באזור החזי, והוא בעל אפשרויות תנועה, בעיקר בין הצלעות לחוליות הגב ((Costovertebral joints ובין הצלעות עצמן (תנועה הבאה לידי ביטוי בתהליכי הנשימה).

הבנת מבנים אלה מחדדת את המודעות לקשרים התפקודיים המורכבים של מערכת השלד מבחינה קינזיולוגית, כאשר לתנועתו של כל מפרק יש השפעות תנועתיות עקיפות על אזורים שונים בגוף, ובכלל זה עמוד השדרה. הדבר מרמז על האפשרויות ליצירת שחרור והקלה של בעיות רבות בגב באמצעות הנעה של מפרקי הירכיים, האגן או בית החזה.

בעוד שאגן הירכיים מהווה יחידה קשיחה - בבית החזה מתאפשרת תנועת רוטציה. מבחינה קינזיולוגית היבט זה משפיע על יחסי הגומלין התפקודיים בין שני מבנים אלה. ניתן לבצע תנועה של רוטציה בבית החזה תוך הפרדת התנועה מאזור האגן, ושמירה על אגן יציב וללא תנועה.
עם זאת, ביצוע תנועת רוטציה באגן יוצר תגובת שרשרת המערבת גם את בית החזה.
ככל שבית החזה יהיה משוחרר יותר,טווח התנועה של הרוטציה יגדל תוך שילובן של חוליות רבות יותר בשרשרת התנועה.

* יש לזכור כי התכתיב המבני של חוליות החזה (הטורקאליות) מאפשר תנועת רוטציה במישור האופקי. עם זאת, על רקע המבנה הגרמי של חוליות החזה (1-12 T) וחיבורן לצלעות – טווחי התנועה באזור זה מוגבלים ורוב תנועות הרוטציה מערבות גם מפרקים נוספים בחוליות המותן והצוואר.

ב. פיתול אקטיבי לעומת פיתול פסיבי  בעמוד השדרה
רוטציות (פיתולים) לאורך עמוד השדרה ניתן לבצע באופן אקטיבי או פסיבי. 

 
                                

תמונה 1: רוטציה פסיבית לאורך עמוד השדרה  (מתוך הספר יציבה ותנועה, זולברג 2008)

        

תמונה 2:  דוגמאות לרוטציה אקטיבית  (מתוך הספר יציבה ותנועה, זולברג 2008)

לכל אחת מתבניות התנועה האלה, יתרונות שכדאי לקחת בחשבון באימון:

יתרונות הפיתול האקטיבי:
א. פיתול אקטיבי מעורר כיווץ אקטיבי של השרירים זוקפי הגב העמוקים, ולפיכך מהווה דרך טובה לחיזוקם של שרירי יציבה חשובים אלו.

ב. הפיתול האקטיבי מעורר גם את כיווצם של שרירי הבטן האלכסוניים, ולכן מהווה תרגול חשוב
    לחיזוק תפקודי של שרירי הבטן.

בתנועת רוטציה אקטיבית - שני היתרונות הללו באים לידי ביטוי בשיתוף פעולה בין שרירי הבטן לשרירים הרוטטוריים בגב. (בתנועות רוטציה שרירי הבטן והגב עובדים בסינרגיה – לעומת תנועות כפיפה ופשיטה שבהן הם עובדים כאנטגוניסטים זה לזה)

יתרונות הפיתול הפסיבי:
א. פיתול פסיבי יעיל מאד לשחרור מוקדי מתח לאורך עמוד השדרה, ולריכוך תפקודי של כלל המבנים הקשורים אליו באזור חוליות החזה. 

ב.  לאור הנאמר בסעיף א', ניתן להניח שרוטציות פסיביות משפיעות לחיוב על שיפור הגמישות הכללית באזור בית החזה, ולפיכך מאפשרות תפקוד נשימתי טוב יותר כתוצאה מהגדלת טווח התנועה במפרקים הקשורים לתהליכי הנשימה (מפרק צלע חוליה  - , Costo-Vertebral Joint ומפרק עצם חזה סחוס (Sterno-Costal Joint (איור מס' 3).

             

איור 3:   מפרקים הקשורים לצלעות - בית החזה,  ולחוליות עמוד השדרה

ג. הפיתול הפסיבי מאפשר גם שיפור בטווחי התנועה בשרירי החזה, ובמגוון שרירים הפועלים על השכמות, ולפיכך משפר את היקפי התנועה הכלליים גם בחגורת הכתפיים.

ג. השפעת תנועות רוטציה על טווחי התנועה בפלג הגוף העליון

כפי שתואר, תנוחות הפיתול בעמוד השדרה יוצרים השפעה גם על התפקוד התנועתי בחגורת הכתפיים. העצמות הקשורות לחגורת הכתפיים כוללות את השכמה, עצם הבריח, כלוב בית החזה ועצם הזרוע.

היות שתנוחות פיתול קשורים לבית החזה, נוצרת השפעה עקיפה גם על תנועתיות חגורת הכתפיים כלומר ניתן לשפר את טווחי התנועה בכתף באמצעות פיתול בעמוד השדרה.  עם זאת, יש לזכור כי כתוצאה מקשרי גומלין אלו תיתכן גם השפעה הפוכה, ונוקשות תפקודית בחגורת הכתפיים מהווה גורם מגביל לתנועות הרוטציה בגב.  היבט קינזיולוגי זה יש לקחת בחשבון בבניית תרגילי רוטציה ולשלב הכנה תנועתית לריכוך חגורת הכתפיים כבסיס לרוטציה בעמוד השדרה.

ד. השפעת הרוטציה בעמוד השדרה על תפקודי הנשימה
בהתייחס לתפקודן של מערכות הגוף הפנימיות, מבנהו ותנועתו האופטימלית של בית החזה משפיעים השפעה ישירה על תהליך הנשימה. לפיכך קיים קשר תפקודי בין הנשימה ובין המפרקים הרבים הקשורים לאזור בית החזה. עם מפרקים אלה נמנים המשטחים המפרקיים שבין חוליות הגב הטורקאליות, המפרקים שבין הצלעות לחוליות T1-12 והמפרקים שבין הצלעות לעצם החזה. מגבלה תנועתית במפרקים אלו (כגון במצבים של קיפוזיס – ראה תמונה 4) תשפיע לרעה על התפקוד הנשימתי, ולפיכך תרגילי רוטציה פסיביים מהווים נדבך חשוב בטיפול בקיפוזיס.

 
תמונה  4:  קיפוזיס                    

ה. השפעתן של תנועות הרוטציה על שרירי הבטן האלכסוניים

שרירי הבטן מסודרים בכמה שכבות ובמגוון זויות,  ולכן תפקודם התנועתי מורכב. בתנועות מסוימות הם פועלים תוך שיתוף פעולה (סינרגיה) ובתנועות אחרות הם פועלים כאנטגוניסטים זה לזה. 

בתרגילי רוטציה המבוצעים בצורה אקטיבית, נוצר כיווץ בשרירי הבטן האלכסוניים. כיווץ זה בא לידי ביטוי באופן שבו בפיתול הגוף לצד אחד (רוטציה של הגו במישור האופקי), שרירי הבטן המתכווצים הם האלכסוני הפנימי בצד שאליו פונה הגו, והאלכסוני החיצוני בצד הנגדי.
מסיבה זו תרגילי רוטציה אקטיביים תורמים גם לחיזוק שרירי הבטן בעיקר כשפעולת הרוטציה מלווה בנשיפת האוויר החוצה.

     

איור 5: כיווץ שרירי הבטן האלכסוניים בביצוע רוטציה אקטיבית

ו. תזמון תפקודם של שרירי הבטן והשרירים זוקפי הגב, במצבי רוטציה

אזור האגן ועמוד השדרה מופעל ומיוצב בעזרת קבוצות השרירים המקיפות אותו. קשרי גומלין חשובים במיוחד קשורים לתפקודם של השרירים זוקפי הגב, ושרירי הבטן המקשרים בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון. שתי קבוצות אלה עוזרות בשמירה על יציבת הגוף וארגון מאוזן של מרכז הכובד על בסיס התמיכה במצבים סטטיים ודינאמיים.  באופן זה בכל תנועה המבוצעת בגפים למשל, השרירים מעניקים בסיס יציב שממנו יוצאת התנועה.

פעולה זו דורשת תזמון ותאום (סינכרוניזציה) בין השרירים, על מנת לאפשר יציבות המגנה על חוליות הגב התחתונות ומפחיתה מהן עומס בתפקודי היומיום.  בתנועות רבות שרירי הבטן והגב פועלים כאנטגוניסטים זה לזה כפי שקורה בתנועת פשיטה וכפיפה בגו. עם זאת, בתנועות מסוימות הם פועלים בשיתוף פעולה גם כסינהרג'יסטים זה לזה כפי שקורה בתנועת רוטציה (המבוצעת בצורה אקטיבית).

                  

איור 6: שריר המולטיפידוס בקבוצת השרירים העמוקים של זוקפי הגב

סיכום:

המאמר סקר מספר היבטים חשובים, המתייחסים למורכבות הקינזיולוגית בתנועתו של עמוד השדרה במישור האופקי. התייחסות להיבטים אלו בהדרכה ובתרגול יוגה, חשובה הן לשיפור תוצאות האימון, והן למניעת נזקים.