יוגה להורים וילדים
רונית אייזנברג | יוגה לילדים ותינוקותהוראת היוגה לילדים התפתחה במערב מתוך הצורך ההולך וגובר של הילדים באימון יוגה מגיל צעיר, ומתוך ההכרה והמודעות של הוריהם לעניין. ילדים רבים במערב סובלים כיום מהפרעות קשב וריכוז, היפר-אקטיביות, הפרעות התנהגותיות (הכוללות גם את תופעת האלימות), בעיות בריאותיות, השמנת יתר ועוד... ישנם גורמים רבים התורמים לכך: אלימות בטלוויזיה, תזונה לקויה, עומס יתר חושי, זיהום אוויר, צפיפות, והקריסה של המבנה המשפחתי.
תרגול יוגה הוא קל ופשוט! כל מה שנחוץ הוא מזרן, נכונות ומורה מקצועי. נושא הנכונות כולל בתוכו גם את הרצון ואת יכולת ההתמדה של הילדים. תרגול היוגה הוא תרגול הוליסטי, המתייחס לאספקטים השונים בחיי היום-יום של הילד ונותן להם מענה. הגישה הבסיסית בשילוב היוגה בחיי היום-יום של הילד, היא הצגת היוגה כפעילות רב-תחומית: מוטורית, קוגניטיבית, שכלית וחברתית, המתווספת אל תוכנית הלימודים במסגרת גן-הילדים או בית-הספר ומשולבת גם באורך החיים של הילד בביתו. כאן בעצם נכנס ההורה שתפקידו לשלב את תרגול היוגה בשגרת החיים של הבית והמשפחה.
תרגול היוגה אינו תלוי במקום מסוים או בזמן מסוים, עקרונות היוגה הינם אוניברסאליים ומיושמים גם מחוץ לגבולות התרגול עצמו. תוך זמן קצר יחסית נוכל להבחין בשינויים משמעותיים אצל הילדים כתוצאה מתרגול היוגה, התייחסותו של הילד לסביבתו, לחבריו, להוריו, למוריו וקודם כל בהתייחסותו לעצמו.
תרגול יוגה להורים וילדים הוא כלי חינוכי וטיפולי מיוחד במינו, המאפשר חוויה משותפת להורה ולילד באמצעות תנועה, נשימה והרפיה.
תנועה משותפת עם אדם אהוב תהיה לימוד נעים וטוב של העולם. בידי ההורה טמונה היכולת לסייע, לתמוך ולקחת חלק בתהליכי הלמידה וההתפתחות של ילדו, על ידי לקיחת חלק פעיל בה.
התרגול המשותף יוצר תנאים מתאימים לגירוי פעילות והתפתחות המעודדת קשר רגשי, יחסי אמון והבנה תוך יצירת חלון למפגש מיוחד בין הורים לילדים – שהינו מפגש מרגש וחשוב. הפעילות מכוונת לזוגות המורכבים מהורה וילד הפועלים יחד בביצוע תרגילי יוגה משותפים. האנרגיה הנעימה והחיובית המועברת בין הילד להורה במהלך התרגול, מאפשרת לילדים להתפתח בצורה תקינה ולהגיע למימוש הפוטנציאל שלהם תוך תמיכה, אהבה, שיתוף ומגע.
לפניכם מוצגים 5 תרגילים של "יוגה להורים וילדים" לתרגול משותף בבית, לחופש הגדול.
השתדלו לתרגל את חמשת התרגילים לפי סדר הופעתם, והקפידו על ההנחיות.
1. תנוחת הפרפר
ההורה יושב "בישיבה פרפר" כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה, ברכיים משוחררות לצדדים והגב ישר. הילד יושב באותה ישיבה בין רגליו של ההורה, שניהם מביטים לפנים, ויחד הם מניעים את הברכיים מעלה ומטה כמו "רפרוף של כנפי הפרפר" (ניתן להוסיף גם תנועה של הזרועות מעלה ומטה עם תנועת הברכיים לפיתוח קורדינאציה).
"כשהפרפר פוגש בפרח הוא שותה צוף"- ההורה והילד כופפים עם המצח כלפי מטה אל כפות הרגליים (לגמישים: ניתן שהילדים יניחו את המצח על כפות הרגליים וההורה יניח את המצח על גבו של הילד).
"הפרפר פורש כנפיים" הילד אוחז עם כפות הידיים את החלק הפנימי של כפות הרגליים ומותח את הרגליים לצדדים (ראה תמונה) וההורה מאזן את הילד בהחזקת המותניים.
תועלת התרגיל: הגמשת מפרקי הירכיים, חיזוק שרירי הגב, מתיחת שרירי הרגליים והארכת שרירי הירכיים. בכפיפה המשותפת לפנים ("פרפר שותה צוף") ישנו אפקט של חיבור אינטימי בין ההורה והילד והתכנסות, מומלץ לשהות בשלב זה בתרגול כמה רגעים.
2. תנוחת הקוף
תנוחת הקוף היא תנוחה מקבוצת התנוחות ההפוכות, יש לתרגל אותה בתשומת לב ובעדינות.
כניסה לתנוחה: ההורה עומד, הילד שוכב על הגב כאשר הפנים שלו מביטות אל ההורה ומניח את כפות הרגליים באזור האגן של ההורה.
ההורה מושך את הרגליים של הילד (בעדינות), בו זמנית הילד מניח את כפות הידיים על הרצפה ודוחף עם כפות הידיים ומסייע להורה להרימו כלפי מעלה. ההורה מלפף את הרגליו של הילד סביב האגן שלו (ראה תמונה).
שהייה בתנוחה: אם הילד מרגיש בטוח הוא יכול להרפות את הידיים ולשחרר את הראש. אם הילד לא מרגיש בטוח הוא יכול להמשיך ולתמוך עם כפות הידיים ברצפה, כמו חצי עמידת ידיים. מומלץ להורה לכפוף מעט את הברכיים כדי לא ליצור מתח מיותר בברכיים או בגב התחתון. נשארים בתנוחה לכמה רגעים ומאפשרים לילד להירגע וליהנות "מהמצב ההפוך".
יציאה מהתנוחה: הילד חוזר ומניח את כפות הידיים על הרצפה ומרים מעט את הראש כלפי מעלה, ההורה כופף את הברכיים ולאט לאט מניח את הראש, הצוואר, הגב והאגן של הילד על המזרון, לבסוף משחררים את הרגליים.
תועלת התרגיל: תנוחת הקוף זהו אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו להעניק לילדיכם!
זוהי תנוחה המזרימה את הדם לכיוון הראש ובכך יוצרת סירקולציה של דם ואנרגיה בכל הגוף כולו. התנוחה משפרת את התפקודים המנטאליים, ביניהם ריכוז, קשב וריכוז, מחזקת את המערכת החיסונית ויוצרת תחושת מיקוד וערנות.
ובואו לא נישכח את הדבר החשוב ביותר: ילדים אוהבים להיות הפוכים וזוהי אחת התנוחות המהנות!
3. תנוחת הפטרייה:
כניסה לתנוחה: ההורה נכנס לתנוחת העובר: יושב על הברכיים ומכופף לפנים ומניח את המצח על הרצפה ואת הזרועות לצידי הגוף.
הילד מתיישב על עצם הזנב של ההורה (לא לדאוג זה בכלל לא כואב אפילו נעים...) ומתגלגל לאט לשכיבה כאשר הגב שלו צמוד לגב של ההורה (ראה תמונה) .
שהייה בתנוחה: ההורה והילד שוהים יחד בתנוחה למשך כמה רגעים (אפשר אפילו עד 3-4 דקות). הילד יכול גם למתוח את הזרועות לאחור וליצור הקשתה מלאה של הגב.
יציאה מהתנוחה: הילד מניח את כפות הידיים על הגב של ההורה, תומך ודוחף עצמו כלפי מעלה חזרה למצב של ישיבה, בסוף הוא מתרומם חזרה לעמידה.
סיום התרגיל: חשוב מאוד עבור הילד לאזן את הגב אחרי ההקשתה בתנוחת הפטרייה. אז כעת הילד עובר לתנוחת העובר (שההורה שהה בה קודם). בזמן שהילד בתנוחת העובר ההורה יכול ללטף לו את הגב או לעסות אותו מעט. חשוב לשהות בתנוחה המאזנת לפחות דקה.
תועלת התרגיל: תנוחה זו מאפשרת לילד הקשתה מלאה של עמוד השדרה בצורה פאסיבית: גופו של ההורה תומך בגבו של הילד ולכן מבטיח הקשתה מאוזנת. תרגילי הקשתה (כפיפה לאחור) מסייעים להגמשה של הגב ומפרקי הכתפיים, פותחים את אזור בית-החזה והלב וממריצים את זרימת הדם. בנוסף תרגילים אלו משפרים את הביטחון והדימוי העצמי.
4. הרפייה משותפת
בסיום התרגול אתם מוזמנים לשכיבה נינוחה בהרפייה משותפת:
הכנות להרפייה: שימו ברקע דיסק עם מוסיקה שקטה ונעימה (אפשר גם לרכוש דיסקים עם טכניקות מונחות להרפייה או מדיטציה), עמעמו את האורות, אפשר גם להביא שכימה ולהתכסות.
כניסה לתנוחה: ההורים שוכבים בתנוחת ההרפייה (ראה תמונה)- רגליים בפיסוק נוח, זרועות בפיסוק קל וכפות הידיים מופנות אל השמיים, העורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה.
הילדים יכולים לשכב בתנוחת ההרפייה- כמו ההורים, ניתן לשכב גם על הבטן או על הצד.
אתם יכולים לשכב בתנוחה משותפת: לדוגמא – ההורה בתנוחה ההרפייה והילד בשכיבה על הצד צמוד עליו, או פשוט לשכב זה לצד צד.
שהייה בתנוחה: כעת, עצמו את העיניים, הרפו את הגוף והתחברו על השקט הפנימי. הקשיבו לצלילי המוסיקה השקטה ותאפשרו לעצמכם לנוח ולהירגע. מומלץ לשהות בתנוחה למשך 3 דקות לפחות.
יציאה מהתנוחה: הניעו מעט את כפות הרגליים וכפות הידיים. התגלגלו לשכיבה על הצד ודרך הצד עברו לישיבה.
תועלת התרגיל:
הרפייה היא תרגול חשוב המאפשר לנו לקחת פסק זמן מחיי היום-יום העמוסים ולהתחבר פנימה ולבלות כמה רגעים בשקט ושלווה. ניתן לתרגל את תנוחה ההרפייה גם בהזדמנויות אחרות ללא קשר לתרגול היוגה, אלא כתרגול בפני עצמו.
הרפייה בסיומו של תרגול יוגה מאפשרת לגוף לנוח ולהתאזן אחרי התרגול. במהלך תרגול ההרפייה האפקט של תרגילי היוגה שביצענו מתעצם.
5. סיום התרגול
שבו זה מול זה בישיבה מזרחית, אחזו ידיים והביטו אחד לשני בעיניים, זה הזמן לומר תודה- ילד להורה והורה לילד על התרגול המשותף. אפשר גם לשתף אחד את השני ברגשות וחוויות שעלו במהלך התרגול ו/או ההרפייה.
תועלת התרגיל:
כמה הזדמנויות יש לנו לומר אחד לשני תודה? להקדיש כמה רגעים לשיחה מלב ללב ולשיתוף כנה? נצרו את הרגעים האלו, הם רגעי קסם אמיתיים!
